中国老年人膳食指南：蔬果不可互相替代，每餐应有动物性食物
发布时间：2023-02-23 08:52:08 来源:安养居2022年12月，在全国老龄工作委员会办公室指导下，中国营养学会发布《中国老年人膳食指南（2022）》（以下简称《指南》）。《指南》首次对一般老年人（65岁至79岁人群）和高龄老年人（80岁及以上人群）分别进行膳食指导。
“人的生理、心理、经济和社会因素的改变决定了人进入老年期以后有着特殊的营养需求，需要特定的膳食指导。”《指南》主要起草人之一、中国营养学会老年营养分会副主任委员、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张坚在接受记者采访时表示，随着年龄增长，尤其是超过65岁，老年人衰老的特征比较明显地显现出来。生理变化主要体现在代谢能力下降，呼吸功能衰退，心脑功能衰退，肌肉衰减，视觉、听觉、味觉等感官反应迟钝等，这些变化会影响老年人摄取、消化食物和吸收营养物质的能力，使老年人出现蛋白质、微量营养素摄入不足，产生消瘦、贫血、抵抗力降低等健康问题，增加罹患各种疾病的风险。《指南》根据营养科学原则和人体营养需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，提出了食物选择和身体活动的指导意见。
食物品种多样 蔬果各具优势
《指南》建议，在一般成年人平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物，努力做到“餐餐有蔬菜”，尽量吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜，比如油菜、菠菜等。水果中某些维生素及微量元素的含量与新鲜蔬菜不同，而且水果含有比蔬菜丰富的果糖、果酸、果胶等物质，因此不应用蔬菜替代水果。
对于高龄老年人，《指南》推荐，食物要多样，鼓励多种搭配方式进食；选择质地细软、能量和营养素密度高的食物；适时合理补充营养，提高生活质量。
张坚表示，随着人体活动的减少，老年人对能量的需求虽然降低，但对多种营养素的需要并没有减少，特别是对蛋白质、钙、矿物质和维生素的需求还会有所增加。随着年龄增长，老年人的消化吸收功能减退，口味和食物选择容易固化、品种单一。老年人的日常膳食应多样化，每天至少摄入12种食物，每周至少摄入25种食物，做到粗细粮搭配、荤素搭配、深浅色搭配、干稀搭配。高龄、衰弱老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能减退情况更为明显，因此食物不宜太粗糙、生硬、块大、油腻，应尽量选择松软易消化的食品。
中国老年保健协会副秘书长周红在接受记者采访时表示，老年人应每天至少吃300克蔬菜、200至350克水果。虽然蔬菜和水果在营养成分和保健作用上有很多相似之处，但也存在明显差异。多数蔬菜特别是深颜色蔬菜的膳食纤维、维生素、微量元素含量优于水果。例如，蔬菜和水果虽然都含有维生素C和矿物质，但除了鲜枣、山楂、柑橘等少数水果外，苹果、梨、香蕉、桃、西瓜等多数水果的维生素C、矿物质含量都比蔬菜少。蔬菜有上千种，每种的特点和营养价值都不同，应不断更换品种，每天至少摄入5种，保证摄入营养更全面。而多数水果含有蔬菜中没有的生物活性物质，包括各种有机酸、芳香类物质等，这些生物活性物质具有多种益于人体健康的功效。
摄入蛋白充足 减少食物限制
《指南》建议，一般老年人要摄入足够量的动物性食物和大豆类食品。动物性食物要换着吃，尽可能地换着吃畜肉、禽肉、鱼虾类以及蛋类食物。各餐应有一定量的动物性食物，其摄入总量应争取达到平均每日120至150克，其中鱼虾类、畜禽肉、蛋类分别为40至50克。推荐老人每日饮用300至400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品，同时摄入充足的大豆类制品，达到平均每天摄入相当于15克大豆的水平。
对于高龄老年人，《指南》强调，多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，减少不必要的食物限制。
“动物性食物、大豆类制品可提供优质蛋白质和微量营养素，吸收利用率高，老年人应充足摄入。”张坚表示，不少老年人因担心动物性食物含有较多饱和脂肪酸和胆固醇带来的各种慢性病发生风险，很少甚至拒绝食用动物性食物，导致贫血、低体重、肌肉过快流失等问题。一般情况下，老年人蛋白质摄入量每日每公斤体重应为1至1.2克，日常进行抗阻训练的老年人蛋白质摄入量每日每公斤体重应≥1.2至1.5克。动物性食物和大豆类食物的优质蛋白质比例，应不低于50%。每日不宜集中在一餐摄入大量蛋白质，三餐都应有动物性食物。
积极户外活动 延缓肌肉衰减
《指南》建议，老年人应当保持适宜体重，BMI（体质指数）最好保持在20至26.9之间（单位为千克每平方米）。如果BMI超出范围，则应在饮食和身体活动方面进行适度调整，使体重平缓回到正常范围，不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅度变化。如果在没有主动采取措施减重的情况下出现体重明显下降情况，要主动去做营养和医学咨询。
“适量运动是延缓老年人肌肉衰减的主要途径之一。”张坚强调，人体在40岁左右开始出现肌肉量减少，在70岁以前大约丢失8%，之后肌肉流失的速度明显加快，每10年的肌肉流失可达15%。肌肉衰减可导致骨质疏松的风险增加，是老年人死亡的独立危险因素。老年人积极进行户外活动、接受阳光照射，有利于促进体内维生素D合成，能增强骨质，提高脊柱及全身关节的柔韧性、灵活性，延缓肌肉衰减的速度。老年人在运动方式的选择上应量力而行，多选择散步、快走、打太极拳等动作缓慢柔和的方式，以免过量活动引发身体损伤或跌倒等不良事件。
老年人应尽量减少久坐、卧等静态时间。长时间保持同一姿势没有变换，可导致局部肌肉劳损，诱发腰肌损伤、腰酸背痛、心肺功能下降、头晕等，同时也容易导致和加剧痔疮、骨质疏松等老年常见病。
测评营养状况 预防营养缺乏
《指南》推荐，一般老年人要定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏；针对高龄老年人，要关注体重丢失问题，定期营养筛查评估，预防营养不良。
张坚表示，老年人每年应参加1至2次健康体检，及时发现危险因素，积极改善生活方式。应及时进行专业的营养不良风险评估，有利于及时发现营养问题，纠正错误饮食行为。对患有多种慢性疾病的老年人，更应做好营养评估、科学调控饮食，为疾病治疗、康复提供营养支持。需要强调的是，多种营养素缺乏是老年人主要的健康问题，应给予特别关注并采取预防措施。
不容忽视的是，老年人身体功能减退会影响食欲，特别是空巢、独居老人易产生孤独郁闷的情绪，导致食欲下降。因此，鼓励建立长者食堂、老年人餐桌等，让老年人共同制作、分享食物，有利于改善、调整心理状态，保持积极、乐观的情绪。
